Der vergessene Nährstoff, der Migräne endlich wirksam vorbeugen kann

Ein wissenschaftlicher Erfahrungsbericht aus der Praxis

Wenn Kopfschmerzen das Leben beherrschen

Es beginnt oft harmlos: ein dumpfes Ziehen hinter der Stirn, ein Druck im Nacken. Doch dann breitet sich ein hämmernder Schmerz aus, jede Bewegung wird zur Qual, Licht schmerzt in den Augen, selbst leise Geräusche sind unerträglich.

Wer unter Migräne leidet, weiß: Das ist weit mehr als ein Kopfschmerz. Es ist ein neurologischer Ausnahmezustand, der den Alltag abrupt lahmlegt. Viele Betroffene müssen sich in abgedunkelte Räume zurückziehen und Termine absagen – Arbeit, Familienfeiern, sogar der Einkauf werden unmöglich.

In Deutschland leiden schätzungsweise 12–14 % der Bevölkerung unter Migräne, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Für viele bedeutet das: wiederkehrende Attacken über Jahre, begleitet von der Sorge, dass der nächste Anfall jederzeit zuschlagen kann.

Eine persönliche Geschichte: Laras Kampf mit den Anfällen

Ich möchte von meiner Schwester Lara erzählen. Sie ist 33, arbeitet als Projektmanagerin und hat zwei Kinder. Eigentlich ist sie robust und stressresistent – doch die Migräneanfälle machten sie hilflos.

Besonders kurz vor der Menstruation traf es sie wie aus dem Nichts: pulsierende Kopfschmerzen, Übelkeit, manchmal Sehstörungen mit flackernden Lichtblitzen – die sogenannte „Aura“. Die üblichen Schmerzmittel halfen nur begrenzt und verursachten Magenschmerzen.

„Es muss doch eine Möglichkeit geben, die Attacken seltener zu machen – nicht immer nur Tabletten gegen die Schmerzen“, sagte sie irgendwann. Diese Suche brachte uns zu einem Nährstoff, den wir bisher unterschätzt hatten: Magnesium.

Migräne – was im Kopf wirklich passiert

Migräne ist keine einfache Kopfschmerzform, sondern eine Funktionsstörung des Gehirns und der Blutgefäße. Sie entsteht, wenn die Nervenzellen übermäßig leicht erregt werden und sich Signale wie eine Welle – die sogenannte „Cortical Spreading Depression“ – über die Großhirnrinde ausbreiten.

Diese Welle beeinflusst die Blutgefäße im Kopf, führt zu Gefäßverengungen und anschließender Weitung und reizt dabei Schmerzfasern. Zusätzlich werden Botenstoffe freigesetzt – unter anderem CGRP (Calcitonin-Gene-Related Peptide) und Serotonin –, die Entzündungen in den Gefäßwänden auslösen können.

Das Ergebnis: ein pulsierender Schmerz, der mit Licht- und Geräuschempfindlichkeit, Übelkeit und manchmal Sehstörungen einhergeht.

Einfach erklärt: Migräne entsteht nicht durch „zu viel Blut im Kopf“ oder durch Stress allein, sondern durch ein empfindliches Zusammenspiel von Nerven, Blutgefäßen und chemischen Botenstoffen.

Warum schon grelles Licht, laute Musik oder ein Glas Rotwein eine Attacke auslösen können, liegt daran, dass solche Reize die ohnehin überaktiven Nervenzellen zusätzlich „anstupsen“ – ähnlich wie ein überreizter Lichtschalter, der schon bei kleinster Berührung anspringt.

Warum vor allem Frauen betroffen sind … und warum Männer nicht vergessen werden dürfen

Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer. Das liegt vor allem an den Hormonschwankungen während des Monatszyklus. Sinkt das Östrogen kurz vor der Menstruation ab, reagieren die Blutgefäße und Nervenzellen empfindlicher. Viele Frauen berichten daher von Migräneattacken in den Tagen rund um ihre Periode.

Hinzu kommt, dass hormonelle Verhütungsmittel oder Schwangerschaft den Magnesiumbedarf erhöhen können. Deshalb lohnt es sich für Frauen besonders, auf eine gute Versorgung zu achten.

Doch auch Männer sind keineswegs geschützt: Rund ein Drittel aller Migränepatient:innen sind männlich. Bei ihnen werden Attacken oft später erkannt oder unterschätzt, weil Migräne als „Frauenkrankheit“ gilt. Männer berichten häufiger über beruflichen Dauerstress, Schichtarbeit oder unregelmäßige Mahlzeiten als Trigger. Viele neigen zudem dazu, Beschwerden zu bagatellisieren und suchen erst spät ärztliche Hilfe – was den Leidensweg unnötig verlängern kann.

Merke: Migräne kann jeden treffen – unabhängig von Geschlecht, Alter oder Fitness. Magnesium spielt bei beiden Geschlechtern eine gleich wichtige Rolle.

Magnesium – der unterschätzte Helfer

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Für Migräne sind vor allem vier Wirkmechanismen entscheidend:

1. Beruhigung der Nervenzellen:
   Magnesium blockiert spezielle Kanäle in den Nervenzellen (die NMDA-Rezeptoren, das sind winzige „Schaltstellen“ für elektrische Signale). Dadurch wird verhindert, dass die Nerven zu leicht „feuern“ und Schmerzsignale auslösen.
2. Entspannung der Blutgefäße:
   Magnesium wirkt wie ein natürlicher Calcium-Blocker. Calcium lässt die Gefäßmuskulatur sich zusammenziehen, Magnesium bremst diesen Effekt – die Gefäße bleiben entspannt, der Blutfluss stabil.
3. Dämpfen von Entzündungen:
   Migräne ist häufig von stillen Entzündungsprozessen begleitet. Magnesium kann die Ausschüttung bestimmter entzündungsfördernder Botenstoffe bremsen.
4. Stabilisierung des Serotoninhaushalts:
   Serotonin beeinflusst Stimmung, Schmerzempfinden und die Weite der Blutgefäße. Ein stabiler Serotoninspiegel kann Migräneattacken vorbeugen.

Kurz gesagt: Magnesium wirkt beruhigend auf Nerven und Gefäße, reduziert stille Entzündungen und kann so die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen senken.

Studienlage: Was die Forschung wirklich zeigt

Magnesium ist nicht nur eine Volksweisheit – seine Wirkung ist wissenschaftlich gut untersucht. Die wichtigsten Ergebnisse lassen sich in vier Blöcke einteilen:

1. Die frühen Beweise

• Peikert et al. (1996, Cephalalgia) – eine der ersten großen, placebokontrollierten Doppelblindstudien:
  600 mg Magnesium täglich senkten die Zahl der Migräneanfälle signifikant und reduzierten auch die Schmerzintensität.
• Mauskewitsch et al. (2001) – zeigte, dass viele Migränepatient:innen zu niedrige Magnesiumwerte im Blut hatten und dass die Werte sich nach Supplementierung normalisierten.

2. Neuere klinische Studien

• Karimi et al. (2019, Acta Neurologica Belgica) – verglich Magnesium (als Oxid) mit dem gängigen Medikament Valproat:
  Magnesium zeigte ähnliche prophylaktische Effekte, verursachte aber weniger Nebenwirkungen.
• Khani et al. (2021, J Headache Pain) – untersuchte Magnesium allein und in Kombination mit Valproat:
  Die Kombination konnte die Wirkung verstärken, wodurch oft eine niedrigere Medikamentendosis genügte.
• Shahrami et al. (2015, J Emerg Med) – fand, dass intravenöses Magnesium bei akuten Migräneanfällen innerhalb von 15–45 Minuten zu deutlicher Schmerzlinderung führte – vergleichbar mit Standardmedikamenten.

3. Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten

• Chiu et al. (2016, Pain Physician) – Meta-Analyse mehrerer RCTs: bestätigte die Wirksamkeit von Magnesium bei Migräne, sowohl vorbeugend als auch i. v. in der Akuttherapie.
• Maier et al. (2020, Nutrients) – beschreibt die Rolle von Magnesium bei neuronaler Übererregbarkeit und empfiehlt organische Magnesiumformen wegen besserer Aufnahme.
• Domitrz & Cegielska (2022, Nutrients) – hebt Magnesium als zentralen Faktor bei Migräne hervor, vor allem für Frauen und bei nachgewiesenem Mangel.
• Veronese et al. (2020, Eur J Nutrition) – „Umbrella-Review“ von über 20 Reviews und Meta-Analysen: bestätigt Magnesium als gut verträgliche, kostengünstige und wirksame Option zur Migräneprophylaxe.

4. Spezielle Patientengruppen

• Menstruelle Migräne: Mehrere kleinere Studien (z. B. Mauskewitsch 2001, Maier 2020) zeigen, dass Frauen mit zyklusbedingten Attacken besonders von Magnesium profitieren.
• Migräne mit Aura: Hier fand man häufig besonders niedrige Magnesiumwerte; Supplementierung kann die Schwere der Aura-Symptome verringern.
• Kinder & Jugendliche: Erste Pilotstudien deuten an, dass Magnesium auch hier prophylaktisch helfen kann – allerdings sind größere Studien nötig.

Fazit der Evidenz: Magnesium ist kein Allheilmittel, aber ein gut untersuchter Baustein der Prophylaxe. Vor allem organische Formen mit guter Aufnahme zeigen in Studien und Praxis die besten Resultate.

Was Fachgesellschaften empfehlen

Nicht nur einzelne Forscher, auch anerkannte medizinische Organisationen führen Magnesium inzwischen als Option bei Migräne auf:

• Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) nennt in ihrer Leitlinie zur Migräneprophylaxe eine tägliche Einnahme von 300–600 mg elementarem Magnesium als mögliche nicht-medikamentöse Maßnahme.
• Die American Academy of Neurology (AAN) und die American Headache Society (AHS) listen Magnesium in ihren Guidelines als „Level B/C – wahrscheinlich wirksam“, insbesondere für Patient:innen, die Medikamente nicht vertragen.
• Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt – eine offizielle gesundheitsbezogene Angabe, die für Migräne relevant ist.
• Gynäkologische Fachgesellschaften erwähnen Magnesium außerdem häufig als unterstützenden Ansatz bei menstrueller Migräne und PMS.

Bedeutung: Diese Empfehlungen zeigen, dass Magnesium längst Teil ärztlicher Leitlinien ist – nicht nur ein Hausmittel.

Magnesium im Alltag – warum viele zu wenig haben

Trotzdem erreichen viele Menschen die empfohlene Tageszufuhr von 300–400 mg nicht.
Gründe dafür sind:

• moderne Ernährung: stark verarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Magnesium als Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte;
• Stress: steigert den Magnesiumverbrauch und die Ausscheidung über die Nieren;
• intensiver Sport oder Schwitzen: erhöht die Verluste;
• Medikamente: z. B. Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen oder Diuretika können Magnesiumspiegel senken.

Wer ohnehin an der Grenze der Versorgung liegt, ist für Migräne-Trigger anfälliger – ein Argument mehr für die gezielte Ergänzung.

Magnesium ist nicht gleich Magnesium – die Form entscheidet

Viele Menschen greifen zu günstigen Präparaten aus dem Supermarkt. Leider enthalten diese häufig Magnesiumoxid.
Das Problem: Diese Form wird nur zu etwa 4 % vom Körper aufgenommen. Der Rest bleibt im Darm und wirkt dort abführend.

Magnesiumcitrat wird deutlich besser aufgenommen, wirkt aber osmotisch – das heißt, es zieht Wasser in den Darm. Bei höheren Dosierungen führt das bei empfindlichen Menschen häufig zu Durchfall und Blähungen.

Für eine wirksame Migräneprophylaxe braucht man jedoch 300–600 mg elementares Magnesium pro Tag. Bei diesen Mengen ist eine schlechte Verträglichkeit ein echter Hinderungsgrund, die Behandlung konsequent durchzuhalten.

Magnesiummalat – die magenfreundlichere Alternative

Magnesiummalat ist eine Verbindung aus Magnesium und Malat, dem Salz der Äpfelsäure. Diese Säure kommt natürlicherweise in Obst vor und ist Teil des körpereigenen Energiestoffwechsels (Citratzyklus).

Das macht Malat besonders interessant:

• Hohe Bioverfügbarkeit: Der Körper nimmt Malat ähnlich gut auf wie Citrat – das Magnesium gelangt also zuverlässig in den Blutkreislauf und in die Zellen.
• Magenfreundlich: Anders als Citrat wirkt Malat kaum abführend und wird daher von vielen Menschen mit empfindlichem Darm deutlich besser vertragen.
• Energiestoffwechsel & Mitochondrien: Migräne wird zunehmend als Erkrankung betrachtet, bei der auch die Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen – gestört sein können. Malat ist ein natürlicher Bestandteil des ATP-Zyklus und könnte daher die Energieproduktion der Nervenzellen unterstützen.

Einfach erklärt: Magnesiummalat verbindet gute Aufnahme mit besserer Verträglichkeit – ideal für Menschen, die Citrat nicht vertragen oder hohe Dosen brauchen.

Migräne vorbeugen braucht Geduld

Wichtig ist zu wissen: Magnesium ist kein Schmerzmittel, das innerhalb weniger Stunden wirkt.
Die meisten Studien berichten von Verbesserungen erst nach 4–8 Wochen regelmäßiger Einnahme. Wer nach ein paar Tagen aufgibt, sieht oft keinen Effekt – ein häufiger Grund, warum Magnesium zu Unrecht als „wirkungslos“ gilt.

Auch Lara musste Geduld haben. Ihre Neurologin empfahl ihr täglich 300 mg Magnesium aus Magnesiummalat, verteilt auf zwei Einnahmen zu den Mahlzeiten.
Nach knapp sechs Wochen merkte sie, dass die Anfälle seltener wurden und weniger stark verliefen. Besonders froh war sie darüber, dass ihr empfindlicher Darm ruhig blieb – ein Problem, das sie mit Citratpräparaten früher oft hatte.

Merke: Für die Prophylaxe zählt – konsequent und langfristig einnehmen, nicht zu früh abbrechen.

Für wen Magnesium besonders wichtig ist

Nicht alle Migränepatient:innen haben einen Magnesiummangel – aber viele. Studien schätzen, dass bis zu 50 % der Betroffenen niedrige Magnesiumspiegel im Blut oder in den Zellen aufweisen.

Besonders profitieren können:

• Frauen mit zyklusabhängiger Migräne,
• Menschen unter dauerhaftem Stress (Stresshormone fördern Magnesiumverlust),
• Leistungssportler:innen oder sehr aktive Personen (verlieren Magnesium über Schweiß und Muskeltätigkeit),
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Diäten, die Nährstoffe schlechter aufnehmen,
• Personen mit unausgewogener Ernährung oder häufigem Alkoholkonsu

Dosierung und Anwendung – praxisnah erklärt

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Neurologie empfehlen zur Migräneprophylaxe eine tägliche Einnahme von 300–600 mg elementarem Magnesium.

Elementar bedeutet: die tatsächlich wirksame Menge Magnesium – unabhängig vom Gesamtgewicht der Verbindung.
Beispiel: 2.000 mg Magnesiummalat enthalten etwa 300 mg elementares Magnesium.

Weitere Tipps für den Alltag:

Langzeitperspektive: Bei guter Verträglichkeit kann Magnesium dauerhaft eingenommen werden; ein Arztbesuch ist vor allem bei Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft ratsam.

Aufteilen: Die Tagesmenge auf zwei bis drei Portionen zu den Mahlzeiten verteilt einnehmen – das schont den Magen-Darm-Trakt und verbessert die Aufnahme.

Mit Mahlzeiten: Magnesium wird mit etwas Fett und Eiweiß meist besser vertragen als auf leeren Magen.

Ausreichend trinken: Magnesium braucht Flüssigkeit für den Transport im Darm; mindestens 1,5–2 l Wasser pro Tag sind sinnvoll.

Wechselwirkungen beachten: Einige Antibiotika oder Osteoporose-Medikamente sollten zeitversetzt eingenommen werden (2–3 Stunden Abstand).

Sicherheit und Verträglichkeit

Magnesium gehört zu den am besten untersuchten Mineralstoffen.
Die häufigste Nebenwirkung ist ein weicher Stuhl, der in der Regel harmlos ist und durch Dosisanpassung oder Aufteilung verschwindet.

Schwerwiegende Nebenwirkungen sind bei gesunden Nieren praktisch nicht zu erwarten.
Überdosierungen sind selten, da der Körper überschüssiges Magnesium über die Nieren ausscheidet.

Gerade im Vergleich zu vielen Medikamenten der Migräneprophylaxe gilt Magnesium als besonders sicher und gut verträglich.

Zusammenfassung

Migräne ist eine komplexe Erkrankung, bei der nicht nur Medikamente helfen.
Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann die Anfallschwelle erhöhen und Attacken seltener und milder machen – insbesondere bei Frauen mit zyklusbedingter Migräne und bei Menschen mit Magnesiummangel.

Entscheidend ist die richtige Magnesiumverbindung:
Viele vertragen Citrat in höheren Dosen nicht gut.
Magnesiummalat bietet eine gleich gute Aufnahme mit deutlich besserer Magen-Darm-Verträglichkeit und ist daher für eine langfristige vorbeugende Einnahme besonders geeignet.

Wer Geduld hat und das richtige Präparat wählt, kann mit Magnesium einen natürlichen, gut verträglichen Baustein zur Migräneprophylaxe gewinnen – ohne chemische Keule.

Unser spezielles Bewertungssystem: So haben wir die besten Magnesiummalat Produkte bewertet

Wir wollten es genau wissen. Deshalb haben wir 5 der beliebtesten Magnesium Malat Produkte unter die Lupe genommen – und zwar nicht nur anhand ihrer Inhaltsstoffe, sondern auch mit Anwenderfeedbacks und transparenter Kriterien. Das Ziel: Die besten Produkte 2025 zu finden – für Menschen, die Wert auf Qualität, Transparenz und Wirksamkeit legen.

Unsere Bewertungskriterien waren dabei:

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